Caterina Giorno 3

Riscaldamento

  • Corsa 8′
  • 3′ corda piedi alternati 
  • 1′ riposo
  • 3′ corda inserendo calciata dietro o skip alto ogni 30″ per 10″ circa
  • 1′ riposo
  • 3′ corda 1′ nella tua posizione di guardia 1′ in guardia opposta e l’ultimo minuto nuovamente nella tua guardia

Esercizi

ESERCIZIO 1

Metti un elastico intorno alle gambe in maniera che ti faccia fare una media resistenza (probabilmente intorno alla ginocchia se non e troppo forte) e sedia al muro con le gambe a 90* sul muro cerca di mantenere la posizione 1′ /1′ riposo/3 serie

ESERCIZIO 2

15 per lato/45″ riposo tra una serie e l altra/ 3 serie

leg exercises with elastic di Carlotta Coach (Carlotta Crocetti)

ESERCIZIO 3

Rotazione interna ed esterna della gamba ( porta il ginocchio più in alto possibile e e poi ruota mantenendolo in alto, in questo esercizio lavora l addome per mantenere l equilibrio perche devi vedere che di tutto il tuo corpo si muove solo la gamba)

15 per gamba 3 serie con 1′ di riposo 

external and internal rotation di Carlotta Coach (Carlotta Crocetti)
  • ESERCIZIO4

Prendi dei pesi di 1 kg o massimo 2kg esegui delle distensioni rapide alternate in avanti per 15 secondi dalla posizione in piedi, appoggia i pesi a terra dopo i 15″ e continua per altri 15″ senza pesi alla tua massima velocità 

fai 3 serie con 1′ di riposo

ESERCIZIO 5

Ripeti L’esercizio di prima con le distensioni in fuori delle braccia ma insieme , sempre per 15″ con pesi e 15″ senza ma questa volta fai 4 serie una volta guardandoti la mano destra e una volta guardando la mano sinistra mentre fai l esercizio.

4 serie /15″con pesi15″ senza / 1′ riposo

ESERCIZIO 6

Superman

cerca di farlo abbastanza lentamente per 30″ 4 serie con 45″ riposo

Esercizio gambe scherma

Usa un pesetto in entrambe le mani da  1 kg .

Dalla posizione di guardia movimento sul posto lento (mezzo passo avanti e indietro e pochi passi… quello che vuoi l importante e che vai piano e stai piegata)

ogni 15 secondi passo avanti affondo mantenendo la posizione per circa 3-5 secondi anche con le braccia per concentrarti in un buon ritorno in guardia piegando la gamba dietro senza perdere la posizione del corpo con le spalle parallele .

ne fai una da 3′ 

1′ di pausa e lo ripeti cercando dopo l affondo di allungarlo leggermente dopo che sei arrivata con il piede a terra e mantieni quella posizione 3-5 “

Quindi ricapitolando fai 3′ con movimento gambe dalla guardia e ogni 15″ fai un passo avanti affondo che mantieni 3″-5″ 

fai un minuto di riposo e lo ripeti allungando l affondo dopo essere atterrata con il piede di max 2cm e di questa ne fai due serie sempre intervallandole con 1′ recupero

FAI PASSO LENTO E COME POGGI IL PIEDE POSTERIORE A TERRA AFFONDO VELOCE

Stretching e 15′-20′ corsa

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